低碳饮食和生酮饮食的区别是什么?
燃ka轻享部落官网 | 2020年04月15日 | 来源:个人编辑

低碳饮食生酮饮食的区别是什么?大家都知道这两者都是限制碳水摄入量、提高脂肪摄入量的饮食减肥方式,但它们之间究竟有何区别呢?不同人群应如何做选择?很多人还是一脸懵逼!

本篇文章,局长将重新梳理一下它们的概念、区别、利弊以及你适合哪一种?
 

一、什么是低碳饮食?什么是生酮饮食?
 

膳食指南里推荐的碳水摄入量每天不少于250g,也就是说50%以上的能量都来自于碳水化合物,所以传统饮食中都是以米面等为主食,属于高碳水饮食。

并且大部分人不仅仅高碳水,脂肪和蛋白质摄入也很高,可以说是「三高」饮食了,这样不胖才怪!

低碳饮食和生酮饮食的区别是什么?

高碳水化合物很容易引起血糖波动,刺激胰岛素的分泌,长期摄入过多就会导致胰岛素抵抗,这也是糖尿病和各种慢性病的主要原因。

那么,通过减少碳水化合物的摄入,不仅可以改善各种慢性病,还能减肥,低碳饮食就这么应运而生了。

一般低碳:50-100g(低碳饮食);

严格低碳:<50g(生酮饮食);
 

低碳饮食和生酮饮食的区别是什么?
 

&低碳饮食

一般来说,碳水化合物摄入量30%~40%就属于低碳饮食,但对于减肥效果而言,这个碳水量还是偏高了。

所以,目前所称的低碳饮食,一般是指碳水摄入量在总摄入量20%以下的饮食方式。其中蛋白质摄入量适中,脂肪摄入量有所提高,具体情况因人而异,可以根据自己的情况调整。

低碳饮食和生酮饮食的区别是什么?

&生酮饮食

可以说生酮饮食是低碳饮食的一种,但其对于碳水摄入量则更为严格。碳水摄入量在10%以下,甚至是5%以下。同时,生酮饮食的脂肪摄入量较高,一般为70%-75%;
 

低碳饮食和生酮饮食的区别是什么?


二、低碳饮食和生酮饮食的共同点
 

需要清楚的一点:无论是低碳饮食还是生酮饮食,都需要考虑摄入的总能量。

生酮饮食最初是用来治疗癫痫的,所以并没有限制食物的总能量,但当应用于减肥时,无论低碳饮食还是生酮饮食,如果不考虑能量,是不可能减肥成功的。

虽然你严格限制了碳水,制造了燃脂产酮的必要条件,但由于你摄入的脂肪总量仍然是太高了,所以此时酮体来自于摄入的脂肪,而不是你身体的脂肪,所以体重不减。

低碳饮食和生酮饮食的区别是什么?
 

这也是为什么你会听到很多这样的提醒:“叫你可以放心吃,并不是叫你可以无节制地吃”。

这时可能有人要说:这和传统「少吃多动」有什么区别?还是需要计算卡路里。no!no!节食是你每天都吃不饱,忍饥挨饿,低碳饮食则是叫你不要暴饮暴食,不要吃撑了。这两者的区别还是很大很大的。


我们来总结一下,低碳饮食和生酮饮食有以下3个共同点

①都限制碳水化合物的摄入,拒绝传统米面糖,拒绝精加工的食品;

②蛋白质适中,专业健身人群可适量提高;

③都要考虑总能量摄入,而不是无限制地吃;
 

Tips:关于低碳饮食和生酮饮食,市面上有很多叫法,局长帮大家分辨一下:

一般低碳、温和生酮

→都是指低碳饮食
 

严格低碳、极低碳水、严格生酮

→都是指生酮饮食

 

三、低碳饮食和生酮饮食的区别


低碳饮食和生酮饮食,首先在碳水摄入量和脂肪摄入量上有所区别。
 

碳水摄入量区别

生酮饮食的碳水摄入量比低碳饮食低,因此对于食物的选择要求也比较高。

  • 粗粮:低碳饮食偶尔可以吃,生酮不能吃;
  • 水果:都比较提倡吃蓝莓、草莓、牛油果等低糖水果,但其他水果低碳饮食在注意量的前提下,可以适量吃;
  • 豆类、牛奶:生酮饮食限制,低碳饮食可以适量吃;
  • 隐形碳水:生酮饮食要求严格,低碳饮食需要注意的则相对少一些;


脂肪摄入量区别

脂肪方面一般提倡使用椰子油、MCT油、橄榄油、猪油、牛油果油等。但生酮饮食所需脂肪量高于低碳饮食(低碳饮食为50%-60%,生酮饮食为70%-75%),因此生酮饮食有时注意需要增加脂肪摄入量。

由于碳水和脂肪的摄入量有所不同,因此这两者在供能方式和生酮状态上也有所区别。


供能方式区别

生酮饮食:靠脂肪和酮体供能,身体的糖主要来源是糖异生,基本上一天24小时都处于生酮状态;

低碳饮食:饭后靠葡萄糖供能,空腹转为酮体供能,配合16:8轻断食,前一天晚上到第二天上午为最佳的燃脂时间。


执行专业度要求

总体来说,生酮饮食的燃脂效果更佳。但其执行较为严格、门槛较高,需要的专业性也比较强,低碳饮食则比较容易上手!
 

生酮饮食在执行过程中还会碰到一些问题,需要自己学会调整。如网上流传的头晕、姨妈推迟、便秘、酮疹……等等,大多是指生酮饮食产生的「副作用」,主要是由于执行不到位或认知不深引起的。

低碳饮食的不适症状则相对较少,甚至没有。所以就安全性而言,生酮饮食比较适合短期执行,而低碳饮食则适合长期执行。

 

四、低碳饮食和生酮饮食哪个好?
 

那么,低碳饮食和生酮饮食哪个好?要如何选择?
 

从执行效果上看

几乎所有人只要持续三天的低碳饮食或者生酮饮食,都能明显感受到体重减轻、小腹变瘦的减重效果。
 

从安全性上看

长期来看,低碳饮食在减重以及糖尿病控制中,是被认为比较不具危险性的,同时副作用也比较少。因为每天食用的碳水化合物总量,再加上糖质新生的总量,维持基本的身体运作大致是足够的。

研究证明,生酮饮食在短期内的减重效果是显著的,也是较为安全的。

所以短期减重需求较高的人可以实行生酮饮食,但从长期安全性考虑,建议进行低碳饮食。
 

 从执行难度上看

首次尝试低碳水饮食方式的人群,低碳饮食是比较容易被身体接受的,生酮饮食执行起来就比较需要较强的意志力以及严格控制。

低碳饮食和生酮饮食的区别是什么?

最后,我们要明确的是:精制糖以及精制的淀粉是不好的糖类(碳水化合物来源),所以不管你采取哪一种饮食法,都应该要避免这些食物的摄取。

 
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