低碳饮食吃什么?怎么吃?实操指南带你轻松入门!
燃ka轻享部落官网 | 2020年04月15日 | 来源:个人编辑

低碳饮食吃什么?低碳饮食怎么吃?这是每个低碳新手都会遇到的问题。局长将从低碳饮食禁忌人群、5大执行重点、6大原则、三餐怎么吃4个角度告诉你如何执行低碳饮食。
 
 
一、低碳饮食禁忌症
 
执行低碳饮食之前,首先要清楚,有一些特殊人群是不适合进行低碳饮食的,请相关人员对号入座。

低碳饮食吃什么?怎么吃?实操指南带你轻松入门!
 
二、低碳饮食5大执行重点

1、坚持低碳水;
2、16:8轻断食;
3、以无饥饿感为原则;
4、吃饭循序;
5、拒绝深加工;
 
 
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三、低碳饮食6大原则
 
1.远离碳水化合物

最重要的原则:你首先要保持低碳。控制好碳水化合物的摄入量是启动脂肪燃烧的基本手段。
米饭、面条、馒头、包子等主食是碳水化合物的大户,减肥期间是禁止的。
每日碳水摄入量不超过100g,其主要来源应是新鲜的绿叶蔬菜、低糖分瓜果等。
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2.蛋白质怎么吃?

可以大胆地吃鸡蛋、鱼、海鲜、肉类等富含优质蛋白质的食物,比如猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、三文鱼、扇贝、蛤蜊、鲍鱼、海参等。
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3、脂肪怎么吃?


只要做到低碳这个首要原则即可启动身体燃烧机制,但饮食中如果脂肪来源过多,身体燃烧的可能只是食物中的脂肪,并不是身体脂肪。
所以,减肥期间脂肪的摄入是需要适量的。不能太多,也不能太少,根据你的新陈代谢能力来确定你的脂肪该吃多少。
食用油应该选择特级初榨橄榄油和椰子油;应驶入适量天然脂肪,如猪油、三文鱼、牛油果、坚果等,拒绝含反式脂肪酸的加工食品。
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4、调味料怎么选?

天然的香料都可以吃,如姜、葱、蒜、胡椒、八角、桂皮等中式香料;姜黄、罗勒、百里香、肉桂、小茴香等西式香料;常用盐、酱油、醋等也可以用。但一些浓稠的或者含糖的酱料要留心,如耗油、肉汁、XO酱、咖喱酱、沙拉酱等。
重口味的酱料会掩盖食物原有的风味,烹饪方式尽量回归简单的自然烹调,只要不含糖和大量脂肪,用盐和香料也可以做出美味的佳肴。

 
5、饮水

每日饮水量1800-2400毫升,可以分为6次,每次300-400毫升,可以帮助排除脂肪代谢产生的副产物酮体,维持健康的新陈代谢。柠檬水、淡茶、花茶也可以。
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6、运动

不管什么饮食方式,最好配合适量运动,有助于增肌。
运动不一定能减肥,但能带来健康。可以尝试各种运动,体会运动带来的乐趣。适应期请停止运动,维持期再加入运动。
50岁以上肥胖,长久无运动习惯着,维持期前不建议运动。3个月后进入维持期,建议自低强度肌力训练开始。运动时若心跳维持120下/分钟,请减缓运动。
50岁以下体重过重者,傍晚可从事高强度间歇性运动、肌力核心运动。肥胖者仍自低强度肌力训练开始。
运动时若间歇休息,心跳无法下降,或近期精神紧张、严重睡眠障碍,请停止当日运动。
 


四、低碳饮食三餐怎么吃?
 
【早餐】7:00-8:00

拒绝传统的包子、稀饭、油条、豆浆;选择好的脂肪、蛋白质和膳食纤维,不饿也可以不吃,保持轻断食。

推荐以下食材:
防弹咖啡、蛋、肉、蔬菜、坚果、牛油果。
最便捷最燃脂:防弹咖啡+一颗蛋
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【午餐】11:30-12:30
  • 不吃主食(米面糖等精制碳水化合物)
  • 餐前半小时先喝300ml的15-25℃的凉白开;
  • 餐前喝汤:餐前先喝半碗至一碗的餐后再喝汤结尾;
  • 吃富含肥肉、叶菜、芽菜、豆腐豆干菇类等主材,吃到饱,肉类一个巴掌内;
  • 肉类油脂可多一些,如肥肉、五花肉扥,青菜可多放些油。
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【晚餐】18:00-19:00
  • 不吃主食(米面糖等精制碳水化合物)
  • 饭前半小时先喝MCT能量蛋白粉一份;
  • 餐前喝汤:餐前先喝半碗至一碗的餐后再喝汤结尾;
  • 吃富含瘦肉、叶菜、芽菜、豆腐豆干、菇类的主菜吃到饱,肉类一个巴掌内。
  • 肉类及青菜油脂对比午餐可稍少一些。
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